Moda na bycie wege – przesada czy wartościowa dieta? Jak przechodzenie na diety roślinne wpływa na nasze zdrowie i codzienne samopoczucie? Czy często rezygnacja z mięsa lub produktów odzwierzęcych jest związana z politycznymi przekonaniami? Zainteresowanie dietami roślinnymi stale rośnie. W Polsce coraz więcej osób ogranicza lub całkowicie rezygnuje ze spożywania mięsa. Według ekspertów obecne trendy żywieniowe to zasługa młodszych pokoleń. Według ankiety Global Consumer Survey 2021 wykazano, że w Polsce 7% osób w wieku 18 – 29 lat jest wegetarianami a 1% weganami. Sumując te dane daje to wynik wyższy niż np. we Francji czy Włoszech. Kategorie „roślinożerców” Na początku warto zauważyć, że diety roślinne mogą być zróżnicowane, spośród nich możemy wyróżnić fleksitarianizm, pesco-wegetarianizm, laktowo – wegetarianizm i weganizm. Fleksitarianie dopuszczają do swojej diety produkty pochodzenia roślinnego i zwierzęcego, jednak rośliny „dominują na talerzu” i częściej są spożywane na co dzień od mięsa czy jaj, które są zachowane w diecie między innymi w celu zapobiegania niedoborom żelaza czy witamin z grupy B. Pesco-wegeterianie spożywają rośliny, ryby i owoce morza, a także produkty odzwierzęce, w diecie jest wyeliminowane mięso tzw. zwierząt rzeźni. Laktowo-wegetarianie to popularni wegetarianie, czyli osoby które nie jedzą mięsa, zarówno od zwierząt rzeźni, jak również ryb czy owoców morza. Dieta oparta jest na roślinach i produktach odzwierzęcych. Weganie całkowicie eliminują z diety wszystko to, co pochodzi od zwierząt, zarówno mięso jak i ich „produkty”. Dieta jest oparta na na roślinach, wspomagana suplementacją witamin, a także innymi substytutami, które zawierają między innymi białko czy kolagen. Źródło: Google Trend. W Polsce stale rośnie zainteresowanie i świadomość dietami roślinnymi. Powyższy diagram ukazuje ilość zapytań w wyszukiwarce google odnośnie kolejnych kategorii diet roślinnych. Jakie są powody przejścia na dietę rośliną? Wśród powodów wybrania diety roślinnej wyróżnia się głównie przyczyny etyczne, środowiskowe i zdrowotne. Motywem etycznym jest głównie brak zgody na zabijanie i krzywdzenie zwierząt w celu ich konsumpcji. Za środowiskowe uważany jest przede wszystkim fakt, że produkty pochodzenia zwierzęcego mają większy ślad węglowy, między innymi zwiększają zużycie wody czy zajmują znaczną część terenu, który jest przeznaczony do chowu zwierząt. Za zdrowotne powody uznaje się założenie, że dieta wegetariańska jest korzystniejsza dla zdrowia, m.in. wykazuje właściwości przeciwzapalne, zmniejsza śmiertelność, a także działa ochronnie na choroby układu krążenia czy cukrzycę typu II. Przyczyny ograniczenia mięsa na podstawie ankiety przeprowadzonej przez Mintel w UK. Źródło: BBC W Wielkiej Brytanii przeprowadzono badania nad powodami dla których osoby zwracają się w kierunku mniejszej zawartości lub całkowitego wyeliminowania mięsa ze swojej diety. 49% badanych sposród osób zainteresowanych ograniczeniem mięsa stwierdziła, że zrobiłaby to ze względów zdrowotnych. Czy propagowanie zdrowego stylu życia może iść w parze z ekologią i ochroną środowiska ? Temat ekologii i ochrony środowiska powinien być istotną kwestią społeczną. Edukacja społeczeństwa w tym zakresie, a także opracowanie i wdrożenie odpowiednich środków przez państwa pozwoliła by na zmniejszenie degradacji naszej planety. Wraz z rozwojem przemysłu, wydobywaniu zasobów wykorzystywanych w produkcji rośnie ryzyko katastrofy ekologicznej. Wysoka emisja gazów cieplarnianych, które powstają w wyniku spalania paliw kopalnych zagraża pogłębieniem się globalnego ocieplenia, czyli wzrostu temperatury Ziemi, co będzie prowadzić do kolejnych zmian klimatycznych. Rodzi się pytanie co wspólnego ma dieta z ochroną środowiska. W poprzednim akapicie wspomniane zostało, że jednym z powodów rezygnacji ze spożywania mięsa są przyczyny środowiskowe. Cała światowa produkcja żywności stanowi aż 26% emisji gazów cieplarnianych. Ślad węglowy żywności możemy wyszczególnić na następujące czynniki (Źródło: Infografika Our World In Data): transport produktów od rolnika do ubojni, centrów dystrybucji i sklepów szacuje się na około 6% śladu opakowania z tworzyw sztucznych stanowią 5% przetwórstwo żywności, czyli przygotowanie do sprzedaży – 4% przy produkcji roślin dla chowu zwierzą potrzebne jest wygenerowanie 20 – 25% CO2 nie bez znaczenia jest też metan, generowany przez bydło, nawożenie, a także zarządzanie pastwiskami i stanowi aż blisko 30% całego śladu zmiany dietetyczne mogą uwolnić ziemię uprawną na inne cele: zalesianie, uprawy energetyczne albo chociażby w celu zmniejszenia intensywności produkcji, tutaj całkowita redukcja spowodowałaby zmniejszenie śladu węglowego o 25% Można również wyróżnić podział na produkty spożywcze, które w znacznym stopniu “obciążają” środowisko. Najmniej ekologicznym mięsem jest wołowina i baranina, co wynika z przekształcenia znacznej części terenu, a także wysokiej emisji dwutlenku węgla. Wieprzowina i drób emitują ok. 10-krotnie mniej ekwiwalentu CO2 przy produkcji niż wołowina. Oprócz mięsa wysokim śladem węglowym oznaczają się również produkty mleczne. Wynika to z zapotrzebowania na paszę, przekształcenia ziemi uprawnej a także emisji metanu powstałego na skutek procesów trawiennych. Przy wyborze rodzaju mięsa najlepiej wybierać drób lub wieprzowinę, są one bardziej „przyjazne” środowisku, a ich zakup nie jest kosztowny w przeciwieństwie do wołowiny. Emisje gazów cieplarnianych z produkcji zwierzęcej różnią się znacznie w różnych częściach świata ze względu na praktyki rolnicze, a także liczbę zwierząt, rodzaj i produkt spożywczy. Najnowsze badania wykazują, że intensywność emisji dla ilości produkowanego białka można zmniejszyć dzięki bardziej wydajnym praktykom rolniczym, nawet przy rosnącym popycie na całym świecie. Żródło Zatem czy produkty roślinne odznaczają się niższym śladem węglowym i czy są mniej obciążające dla środowiska niż zwierzęce? Najmniej ekologicznymi surowcami są te pochodzące od zwierząt, zarówno mięso jak i nabiał. Jednak nie chcę tu generalizować, że wszystkie produkty odzwierzęce są szkodliwe dla środowiska i powinno się z nich całkowicie zrezygnować, raczej ograniczyć ich konsumpcję, a co za tym idzie nakłady produkcji. Częściowo jednak jest to prawda. Większość warzyw i owoców stanowi małe obciążenie dla środowiska. Warzywa zawierają błonnik, witaminy i inne mikroskładniki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Owoce to źródło naturalnych węglowodanów, cukrów prostych, które między innymi pełnią funkcję energetyczną. Produkcja grochu, które jest źródłem białka stanowi marginalny ślad węglowy. Natomiast oleje, kawa czy czekolada w znacznym stopniu emitują gazy cieplarniane. Zwrócimy jednak uwagę, że nie są to produkty „pierwszej potrzeby”. Połowa ziemi nadającej się do zamieszkiwania jest wykorzystywana pod uprawę Zwierzęta gospodarskie stanowią 77% światowych ziem rolnych, uwzględniając łącznie ilość pastwisk wykorzystywanych do wypasu i gruntów do uprawy roślin na paszę dla zwierząt. Wytwarzają tylko 18% światowych kalorii i 37% całkowitego białka. Źródło: Our World In Data Reasumując temat produkcji żywności a ochroną środowiska, produkcja roślin, głównie uprawa warzyw i owoców, które są źródłem błonnika i witamin będących często kofaktorami wielu reakcji biochemicznych zachodzących w naszym organizmie. Podobnie produkcja grochu, którego uprawa nie wymaga dużego zagospodarowania terenu, a także oznacza się bardzo niską emisją dwutlenku węgla. Białka grochu są substytutem mięsa osób na dietach roślinnych, jednakże ich strawność w porównaniu do strawności mięsa jest połowę mniejsza, ponieważ substancje antyżywieniowe jak kwas fitynowy czy błonnik tworzą pewnego rodzaju otoczkę wokół białka roślinnego uniemożliwiając jego całkowity rozkład przez enzymy trawienne. W kolejnej części artykułu rozwinę ten temat. Według badań Eurostatu w roku 2019 Polacy wykazywali się dietą relatywnie roślinną na tle innych państw Europy. Dieta roślinna korzystniejsza dla zdrowia? Zalety i wady jej praktykowania a także zagrożenia zdrowotne płynące bez odpowiedniego przygotowania i prowadzenia przez specjalistę. Zdecydowana większość osób, które wykazują się zwiększoną podażą roślin i stronią od spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego to kobiety. Źródło: PMR Zdrowotne właściwości ograniczenia mięsa Żywność roślinna może działać protekcyjnie, wyrównuje stężenie TMAO w organizmie, zapobiegając chorobom układu sercowo-naczyniowego. Obniża poziom całkowitego cholesterolu, w tym cholesterolu LDL. Wspomaga układ trawienny, dzięki zwiększonej podaży błonnika Spożywanie głównie warzyw pozwala na dostarczenie niezbędnych mikroskładników, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania. Jedzenie „kiszonek” szczególnie teraz, w okresie jesienno-zimowym, które zapewniają prawidłowy rozwój mikrobioty jelita grubego. Dbanie o dobrostan jelit przekłada się na funkcjonowanie całego organizmu. Zła wchłanialność mikroskładników przez kosmki jelitowe do krwi może być wynikiem niskiej strawności cukrów, białek lub tłuszczów na pewnych odcinkach przewodu pokarmowego lub zmian morfologicznych wywołanych stanami zapalnymi przez wysoką podaż białka w mięsie, które nasila problemy trawienne takie jak wzdęcia, zaparcia czy biegunki. Problemy z trawieniem również wiążą się z wywołaniem stanów zapalnym nie tylko wewnątrz organizmu, a na zewnątrz – na powierzchni skóry. Wykazano, związek pomiędzy złym wchłanianiem a wzmożoną produkcją łoju w skórze. Ograniczenie mięsa zwierząt rzeźni, a zwiększenie ilości ryb w diecie, głównie śledzi i łososi, które są głównym źródłem kwasów Omega-3 stymulujących procesy myślowe, poprawiające pamięć. Spożywanie roślin strączkowych, które wykazują dużą zawartość błonnika, nie tylko poprawiają perystaltykę jelit, a także zapewniają uczucie sytości co jest zalecane głównie dla osób z nadwagą czy otyłością. Niedobory białka wśród wegan, czyli o zagrożeniach płynących z nieodpowiedniego odżywiania Zawartość wybranych aminokwasów egzogennych w nasionach grochu wyrażona w gramach. Białko grochu polecane jest między innymi osobom zmagającym się z nietolerancją laktozy czy glutenu. Białko roślinne nie stabilizuje tkanki mięśniowej tak jak białko zwierzęce. Oznacza się niską strawnością, nawet o połowę mniejszą od zwierzęcych, których strawność sięga blisko 100%. Natomiast wegańskie odżywki białkowe są pozbawione czynników antyżywieniowych jak kwas fitynowy czy błonnik, które zapobiegają przed całkowitym rozkładem enzymatycznym białka, co sprawia że strawność oczyszczonego białka roślinnego jest porównywalna z białkiem zwierzęcym, czyli blisko 100%. Strawność koncentratu grochu wynosi 97%, izolat sojowy – 95-97%. Należy jednak pamiętać, że białko poddane takiej obróbce technologicznej nigdy nie zastąpi tego, który występuje naturalnie w żywności, w tym przypadku mięsie. Białko roślinne nie jest pełnowartościowe, to znaczy nie zawiera wszystkich aminokwasów egzogennych potrzebnych do biosyntezy białek w organizmie człowieka, co dodatkowo może być problematyczne będąc na diecie roślinnej. Nie jest to jednak nie możliwe, powinno komponować się posiłki w ciągu dnia z różnych białek roślinnych, aby uniknąć niedoborom. Odżywki białkowe, zarówno roślinne jak i zwierzęce, nie powinno stosować się jako substytutów naturalnej żywności, a jako dodatek, szczególnie dla sportowców. Zatem, jakie jest optymalne białko roślinne, które stymuluje wzrost tkanki mięśniowej? Białko z ziemniaków (EAA) Białko z kukurydzy (LEU) Białko grochu (LYS) Białko ryżu (MET) Kolejną ważną kwestią jest ryzyko niedoboru leucyny i witamin, szczególnie z grupy B, których główne źródło znajduje się w produktach zwierzęcych. Będąc na diecie roślinnej powinno się tak komponować posiłki, aby dzienna porcja żywieniowa zawierała produktów odzwierzęcy w takiej ilości, aby pokryć zapotrzebowanie na dany składnik. W przypadku całkowitego wyeliminowania mięsa czy nabiału, wskazana jest suplementacja i okresowe badania krwi. Co z żelazem? Jak uniknąć anemii na diecie roślinnej? Niedobór witamin krwiotwórczych, witaminy B12 i ryboflawiny, a także żelaza czy kwasu foliowego, które w dużej mierze znajdują się w produktach mięsnych i nabiale negatywnie wpływają na stan hematologiczny i postępują niedokrwistość. Anemia również może występować nie tylko u osób na diecie roślinnej, a także u tych, których produkty zwierzęce dominują na talerzu każdego dnia. Ze względu na jej odmiany, istnieje bowiem między innymi anemia megaloblastyczna czy anemia wynikająca z niedoboru żelaza. Kwas foliowy, którego niedobór również może powodować niedokrwistość, nie jest tak oczywistym wyborem w dbaniu o jego właściwy poziom. Zdarza się, że osoby jedzące mięsno mogą pomijać rolę warzyw i owoców w diecie, które również są bogatym źródeł witamin. Szczególnie w warzywach zielonych liściastych, jak szpinak i sałata, a także szparagi czy brokuły znajduje się w kwas foliowy, których spożycie pokrywa dzienne zapotrzebowanie. Jak rozumieć powody etyczne przejścia na dietę roślinną? Rezygnacja ze spożywania mięsa ze względu etycznych jest kwestią spersonalizowana. Oczywiście, jeżeli poruszany jest temat rodzaju uboju zwierząt to powinno się tu mieć na uwadze długość agonii zwierząt. Jeśli natomiast mowa o ogólnym konsumowaniu mięsa czy produktów odzwierzęcych to kwestia dyskusyjna. Spożywania mięsa i produktów od zwierząt rzeźni czy dziczyzny już od początku wieków było stałą praktyką. Na moralność człowieka wpływa religia czy kultura. Pismo Święte jasno mówi, żeby „człowiek czynił sobie Ziemię poddaną”, czyli czerpał z niej wszystko to co jest potrzebne mu do wzrostu i prawidłowego funkcjonowania. W drugą stronę, wyznanie może zabraniać spożywanie mięsa jak ma to miejsce w Indiach. W Polsce popularnym mięsem są zwierzęta gospodarstwa domowego, szczególnie drób i wieprzowina. Natomiast w Chinach każdy słyszał o wszelkiej różnorodności jak na przykład mięso z psa czy zupa nietoperza. Zwykle zjedzenie domowego zwierzęcia może wzbudzać obrzydzenie z racji nietypowości czy współczucia dla czworonogów, które potrafią zbudować z człowiekiem silną więź. Podsumowując powyższe dywagacje na temat przechodzenia na diety roślinne możemy wyróżnić zarówno jej zalety sprzyjające ochronie środowiska czy właściwościom prozdrowotnym. Jednak oprócz korzyści z jej stosowania istnieją również zagrożenia, z którymi warto się zapoznać, aby uniknąć niedoborom mikroskładników znajdujących się w produktach zwierzęcych. O etycznym przechodzeniu na weganizm nie da się mówić jednomyślnie. Jest to kwestia indywidualna, która może wynikać z rodzaju wyznania czy uwarunkowań kultury danego kraju. Oczywiście, o rodzaju mięsa, a także sposobu jego uboju należy mówić i zwracać uwagę. Jednak jest to temat, którego nie można postrzegać w sposób jednoznaczny, to znaczy: „jedzmy mięso bez względu z jakiego zwierzęcia ono pochodzi albo nie jedzmy w ogóle”. Ograniczenie mięsa czy całkowita rezygnacja z jego spożywania to decyzja człowieka, która może być poprzedzona różnymi czynnikami. Czytaj inne artykuły Patrycji Łęgowi: Patrycja Łęgowik: Bezpieczeństwo żywnościowe w obliczu wojny na Ukrainie Nawigacja wpisu Marsz dla życia przeszedł ulicami Wrocławia Paweł Leszczak: Dlaczego oprogramowanie jest tanie?
